ผักสด-ผักสุก คุณค่าที่แตกต่างจากการผ่านความร้อน

เรามักจะนึกว่า ถ้ากินผักดิบหรือสดๆ จากธรรมชาติ โดยไม่ผ่านการปรุง ไม่ผ่านความร้อน จะทำให้ได้รับสารอาหารจากผักมากที่สุด แต่จริงๆ แล้ว มีผักบางชนิดที่เมื่อผ่านการปรุง จะช่วยให้ย่อยง่ายกว่า ดีต่อร่างกายมากกว่า และรสชาติก็ดีกว่า ดังนั้นแล้ว ประเด็นจึงอยู่ที่เรารู้จักเลือกกินผักให้เหมาะสม

มีบทความตีพิมพ์ในวารสาร Cold Spring Harbor Symposia on Quantitative Biology โดยมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด เผยให้เห็นว่า การปรุงยังช่วยให้เคี้ยวง่ายขึ้น ย่อยง่ายขึ้น โดยผักที่มีประโยชน์เพิ่มมากขึ้นเมื่อผ่านการปรุง ได้แก่

• ผักโขม: ผักโขมที่ปรุงสุก 1 ถ้วย จะมีแคลเซียม 245 มิลลิกรัม ในขณะที่ผักโขมดิบมีเพียง 30 มิลลิกรัม นอกจากนี้ ผักโขมดิบจะมีกรดออกซาลิกที่ขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมและเหล็กของร่างกาย ส่วนผักโขมสุก มีกรดออกซาลิกลดลง 5-53% และยังมีโฟเลต และวิตามินบี ที่ดีต่อร่างกายด้วย
• หน่อไม้ฝรั่ง หรือแอสพารากัต: ถ้าปรุงสุกจะมีสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยป้องกันมะเร็ง เพิ่มมากขึ้น 16-25%
• มะเขือเทศ: มะเขือเทศมีไลโคปีน ซึ่งช่วยต้านอนุมูลอิสระและการอักเสบ และช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็งและโรคหัวใจ ในปี 2002 มีบทความในวารสาร Journal of Agriculture and Food Chemistry พบว่า ความร้อนช่วยเพิ่มไลโคปีนในมะเขือเทศ และไลโคปีนยังเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ละลายได้ในไขมัน หมายความว่า ร่างกายจะดูดซึมไลโคปีนได้ดี เมื่อกินมะเขือเทศสุกกับอาหารที่มีส่วนประกอบของไขมัน
• เห็ด: เห็ดที่ปรุงสุกจะมีสารต้านอนุมูลอิสระมากขึ้น เห็ดสดบางชนิดมีสารก่อมะเร็งที่เรียกว่า agaritine ซึ่งการปรุงเห็ดให้ผ่านความร้อนเล็กน้อย จะช่วยลดความเป็นพิษนี้ได้
• มันฝรั่ง: มันฝรั่งดิบมักจะมีแป้งมาก ซึ่งทำให้เกิดแก๊สและท้องอืด และยังขัดขวางการดูดซึมวิตามินและเกลือแร่ที่สำคัญอีกด้วย จึงควรปรุงให้สุกก่อนทาน
• แคร์รอต เซเลอรี: ในปี 2009 มีงานตีพิมพ์ใน Journal of Food Science พบว่า ผักสองชนิดที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากๆ เมื่อนำไปปรุงสุกคือ แคร์รอตและเซเลอรี ยิ่งไปกว่านั้น การปรุงแคร์รอตทั้งเปลือกจะเพิ่มพลังของสารต้านอนุมูลอิสระได้ถึงสามเท่า
• ธัญพืช: มีบทความตีพิมพ์ในปี 2013 ในวารสาร Food Chemistry พบว่า ถั่วที่เพาะงอกและผ่านการปรุงจะมีประโยชน์มากขึ้น ทั้งช่วยป้องกันระบบประสาทและการเกิดมะเร็งอีกด้วย
• กะหล่ำปลี: การกินกะหล่ำปลีดิบมีผลกระทบกับต่อมไธรอยด์ ทำให้ผลิตฮอร์โมนได้น้อยลง

คุณสิทรา พรรณสมบูรณ์ ผู้เชี่ยวชาญเรื่องอาหารแมคโครไบโอติกส์ กล่าวว่า แม้ผักดิบจะมีวิตามินและแร่ธาตุสูง แต่ควรระวังการกิน เพราะผักดิบรวมถึงผลไม้สดบางชนิดมีลม ถ้ากินมากๆ จะรู้สึกได้ บางตำราแนะให้กินสลัดผักสดก่อนอาหารแป้งและโปรตีน เพราะจะได้มีเอนไซม์ช่วยย่อย แต่ไม่ควรกินผักดิบๆ (สลัด) ชามโตๆ โดยไม่มีโปรตีนหรือแป้งเลย

ส่วนวิธีการปรุงหรือผ่านการความร้อน ก็มีผลกับสารอาหารที่ร่างกายของเราจะดูดซึมด้วยเช่นกัน การทอด เป็นวิธีปรุงที่เพิ่มโอกาสเกิดอนุมูลอิสระและสารก่อมะเร็ง จึงควรหลีกเลี่ยงหากไม่จำเป็น ส่วนการนึ่งนั้น จะช่วยรักษาสารต้านอนุมูลอิสระในผักผลไม้ได้ดีกว่าการต้ม เพราะเมื่อเราต้ม สารอาหารจะละลายไปในน้ำ การศึกษาในปี 2009 พบว่ามีผัก 20 ชนิดที่เมื่อนำไปต้มแล้วสูญเสียสารต้านอนุมูลอิสระไปถึง 14% ดังนั้น ถ้าหากเราต้มผัก ก็สามารถนำน้ำจากการต้มผักไปทำอาหารอื่นๆ ได้อีก

อย่างไรก็ตาม การกินผักสด ยังคงมีคุณค่าในการลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเรื้อรัง ไม่ว่าจะเป็นโรคหัวใจ โรคหลอดเลือด โรคมะเร็งและโรคทางสายตา (ที่เกี่ยวข้องกับวัย) ซึ่งคุณค่าในพืชผักผลไม้ก็อาจลดลงจากการถูกทำลายด้วยความร้อนและขั้นตอนการล้างการปรุง รวมถึงวิตามินที่ละลายในน้ำอย่างวิตามินซี วิตามินบี มีข้อมูลการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of the Science of Food and Agriculture ปี 2007 พบว่า วิตามินซี 55% จะสูญเสียไประหว่างปรุงอาหาร

นอกจากนี้ การกินผักสดยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับจิตใจ ลดอาการซึมเศร้าอีกด้วย มีการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Frontiers in Psychology ปี 2018 พบว่าคนที่กินอาหารจากธรรมชาติ ไม่ผ่านการปรุง จะมีสุขภาพจิตดีกว่าผู้ที่กินอาการแบบปรุงเป็นประจำ และสำหรับคนที่ดูแลน้ำหนักตัว การกินผักสดจะต้องเคี้ยวนาน ก็จะช่วยให้กินช้าลงด้วย

มีอาหาร 4 ชนิดที่แนะนำให้กินแบบสดเป็นบางครั้ง ได้แก่

• พริกหวาน: ไม่ว่าจะเป็นพริกหวานสีแดง เขียว หรือเหลือง ควรกินสดบ้าง เพราะพบว่า พริกหวานที่ปรุงสุกจะสูญเสียสารต้านอนุมูลอิสระไปถึง 75%
• บรอกโคลี: หากกินสดๆ จะมีสารช่วยต้านมะเร็ง
• หัวหอม: หัวหอมสดมีฤทธิ์ต้านเกล็ดเลือด ช่วยป้องการโรคหัวใจ
• กระเทียม: กระเทียมสดมีกำมะถันสูง ช่วยป้องกันมะเร็งบางชนิดได้

         ดังนั้น ไม่ว่าจะกินผักสดหรือผักสุก สิ่งสำคัญคือ เราควรทำความเข้าใจลักษณะที่แตกต่างของพืชผักแต่ละชนิด และกินให้หลากหลายทั้งปรุงสุกและกินสด หมั่นหาความรู้ใหม่ๆ เกี่ยวกับอาหารการกิน เพื่อดูแลทั้งตัวเราและคนที่เรารัก

กินผักผลไม้ดี 400 กรัม 2564