การจัดจานอาหารสุขภาพ (Design My Plate)
 ความสำคัญของการจัดจาน

การจัดจานในที่นี้ ไม่ได้หมายความถึงการจัดแต่งจานอาหารเพื่อความสวยงาม ควรค่าแก่การถ่ายรูป จานอาหารที่สวยงาม มีสีสันย่อมเรียกน้ำย่อย และความสุข แต่จะยิ่งดีกว่านั้นถ้าจานอาหารของเราในมื้อนั้นๆ เป็นจานอาหารที่เปี่ยมด้วยคุณภาพเพื่อสุขภาพ ให้พลังงานที่เหมาะสม มีสารอาหารอย่างหลากหลาย การกำหนดสัดส่วนอาหารให้ถูกต้อง แล้วปรับแต่งรายละเอียดตามความต้องการของแต่ละบุคคล ทำให้อาหารของเราในมื้อนั้น เป็นจาน “ของเรา” จริงๆ ประโยชน์โดยตรงก็คือ  เราจะได้ความสมดุลของอาหาร ได้ประโยชน์จากพลังงาน สารอาหาร ตลอดจนวิตามิน แร่ธาตุ และกากใยที่เพียงพอ

เป้าหมายหลักของการจัดจานอาหารสุขภาพ คือ จัดปริมาณผักที่จะรับประทานให้ได้มากกว่าครึ่งจาน ถ้ามีผักหลายสีและหลากชนิดด้วยก็จะยิ่งดี ในแต่ละวันขอให้รับประทานผักมากกว่าผลไม้ ในแต่ละมื้อถ้ามีธัญพืชไม่ขัดสีก็จะดีเยี่ยม และแทรกโปรตีนคุณภาพดีสลับกันไปในแต่ละวัน บางวันอาจเป็นโปรตีนจากเต้าหู้ บางวันอาจเป็นโปรตีนจากเนื้อปลา หรือถั่วเมล็ดแห้ง  นอกจากนี้ควรเลือกอาหารที่มีน้ำตาล น้ำมัน และโซเดียมต่ำ

แนวทางปฏิบัติการจัดจานอาหารสุขภาพ 4 ส่วน

ส่วนที่ 1 คาร์โบไฮเดรต (ข้าว-แป้ง) ปริมาณ 1/4 ของจาน หรือประมาณ 1-3 ทัพพีต่อมื้อ

จัดจานให้มี คาร์โบไฮเดรต (ข้าว-แป้ง) ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย ถ้าเลือกได้ ขอให้เลือกรับประทานธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ข้าวซ้อมมือ ข้าวเหนียวดำ ขนมปังโฮลวีต เส้นก๋วยเตี๋ยวที่ทำจากข้าวไม่ขัดสี และจำกัดปริมาณอาหารที่มาจากธัญพืชขัดสี เช่น ขนมปังขาว ข้าวขาว ก๋วยเตี๋ยว พาสต้า

ส่วนที่ 2 โปรตีน (เนื้อสัตว์ ไข่)  ปริมาณ 1/4 ของจาน หรือประมาณ 4-6 ช้อนโต๊ะต่อมื้อ

ในแต่ละมื้อ ขอให้หมุนเวียนโปรตีนจากเนื้อสัตว์อย่างหลากหลาย และเลือกเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ เช่น ปลา อกไก่ ไข่ สันในหมู สลับด้วยโปรตีนจากพืช เช่น เต้าหู้ เห็ด สาหร่าย จำกัดการบริโภคเนื้อแดง เนื้อสัตว์ติดมัน และเนื้อสัตว์แปรรูป เนื่องจากคุณค่าทางโภชนาการน้อยและเสี่ยงต่อวัตถุเจือปนในอาหาร

ส่วนที่ 3 ผัก  ให้มีปริมาณ 3/4 ของจาน (ผักสุก 2 ทัพพีหรือผักดิบ 4 ทัพพีต่อมื้อ)

ส่วนนี้เป็นส่วนที่สำคัญมาก เพราะผักให้พลังงานต่ำ มีกากใย มีวิตามินแร่ธาตุหลายอย่างที่จำเป็นต่อร่างกาย และเป็นสารอาหารที่ไม่มีในอาหารกลุ่มอื่นๆ ควรจัดจานให้มีผักหลากสี (สีเขียวเข้ม สีเขียวอ่อน สีส้ม สีแดง สีน้ำเงิน ฯลฯ)  หลายชนิด (ผักใบ ผักหัว ผักกินยอด ผักกินต้น ผักราก ฯลฯ)  การเลือกกินผักพื้นบ้าน และผักตามฤดูกาล ก็จะเป็นหนทางหนึ่งในการหลีกเลี่ยงการตกค้างของสารเคมีทางการเกษตร เช่น ผักปรัง ผักกูด ผักบุ้งไทย ผักบุ้งจีน ตำลึง สายบัว ฯลฯ

ส่วนที่ 4 ผลไม้ ให้มีปริมาณ 1/ 4 ของครึ่งจาน

ในแต่ละมื้อ จัดให้มีผลไม้หวานน้อย เช่น ฝรั่ง มะละกอ แก้วมังกร ชมพู่ เป็นแหล่งวิตามิน และให้ความสดชื่น ผลไม้รสหวานจัด (เช่น ทุเรียน มะม่วงสุก ลำไย ลิ้นจี่) ควรรับประทานในปริมาณน้อยๆ และไม่บ่อย เพื่อคุมปริมาณน้ำตาลไม่ให้มีมากเกินไป

น้ำมันในอาหาร: เลือกน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันเมล็ดทานตะวัน น้ำมันมะกอก หรือน้ำมันพืชชนิดอื่น โดยรับประทานไม่เกินวันละ 6 ช้อนชา หากรับประทานอาหารนอกบ้าน ให้เลือกอาหารที่ปรุงด้วยน้ำมันน้อยๆ

เครื่องดื่มประจำวัน

ดื่มน้ำ: ควรดื่มน้ำเปล่าอย่างน้อยวันละ 6-8 แก้ว หรือเพิ่มปริมาณตามกิจกรรมที่ทำในแต่ละวัน หลีกเลี่ยง เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลทุกชนิด ทั้งน้ำสมุนไพร ผลไม้แยกกาก น้ำผลไม้เติมน้ำตาล เครื่องดื่มชง เครื่องดื่มกระป๋อง 

อ้างอิง
1.   Harvard T.H. Chan School of Public Health. (2023). Healthy Eating Plate. Retrieved May 13, 2023, fromhttps://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
2.        Harvard T.H. Chan School of Public Health. (2023). Healthy Eating Plate vs. USDA’s MyPlate. Retrieved May 13, 2023, fromhttps://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate-vs-usda-myplate/
3.        U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. (2020). Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. 9th Edition. December 2020. Retrieved fromhttps://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2021-03/Dietary_Guidelines_for_Americans-2020-2025.pdf
4.        กระทรวงสาธารณสุข. (2563). ปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวัน สำหรับคนไทย พ.ศ. 2563. กรุงเทพฯ: สำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข.
5.        โรงพยาบาลรามาธิบดี. (ไม่มีวันที่). กินผักวันละ 6 ทัพพี ลดความเสี่ยงเป็นโรคเรื้อรัง. Retrieved May 13, 2566, fromhttps://www.rama.mahidol.ac.th/patient_care/th/health_issue/07082015-1808-th
6.        ศูนย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู สภากาชาดไทย. (ไม่มีวันที่). การจัดอาหารเพื่อสุขภาพ. Retrieved May 13, 2566, fromhttps://rehab.redcross.or.th/%E0%B8%81%E0%B8%B2%E0%B8%A3%E0%B8%88%E0