ปริมาณพลังงานที่เหมาะสมของร่างกาย

ร่างกายของเราต้องการพลังงานจากอาหารเพื่อใช้ในการทำงานของระบบต่างๆ ในแต่ละช่วงวัยต้องการพลังงานไม่เท่ากัน ขึ้นอยู่กับเพศ อายุ และกิจกรรมในชีวิตประจำวัน

พลังงานที่ควรได้รับในแต่ละช่วงวัย

• เด็กเล็ก อายุ 1-8 ปี ต้องการพลังงาน 1,000-1,400 แคลอรี
• เด็กโตและวัยรุ่น อายุ 9-18 ปี ต้องการพลังงาน 1,600-2,200 แคลอรี
• ผู้ใหญ่ อายุ 19 ปีขึ้นไป  ต้องการพลังงาน  1,800- 2,200 แคลอรี
• ผู้สูงอายุ ต้องการพลังงานวันละ 1,400-1,800 กิโลแคลอรี

การคำนวณพลังงานสำหรับแต่ละบุคคล

วิธีคำนวณความต้องการพลังงานของแต่ละบุคคลต่อวัน สามารถทำได้โดยวิธีการ 2 ขั้นตอนคือ

1. คำนวณหาค่าพลังงานขั้นพื้นฐาน เป็นพลังงานขั้นต่ำที่ร่างกายต้องการขณะพัก ไม่มีกิจกรรม (Basal Metabolic Rate: BMR) ซึ่งผู้ชายและผู้หญิงจะมีค่าพลังงานที่ต้องการแตกต่างกัน จึงต้องคำนวณแยกสูตรกันดังนี้

• BMR สำหรับผู้ชาย = 66 + (13.7 X น้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม) + (5 x ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร) – (6.8 x อายุ)
• BMR สำหรับผู้หญิง = 665 + (9.6 x น้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม) + (1.8 x ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร) – (4.7 x อายุ)

         ขั้นตอนที่ 2. นำค่า BMR มาคำนวณหาพลังงานที่ต้องการต่อวัน (Total Daily Energy Expenditure: TDEE) ซึ่งจะมีสูตรการคำนวณที่ขึ้นอยู่กับระดับของกิจกรรมทางกายแต่ละคน

ตัวอย่างเช่น
ก. คุณสุภาพ เป็นผู้ชาย น้ำหนัก 75 กิโลกรัม สูง 175 เซนติเมตร อายุ 27 ปี มีกิจวัตรประจำวันคือ วิ่งออกกำลังกาย
ค่า BMR = 66 + (13.7 X 75) + (5 x 175) – (6.8 x 27) = 1784.9 แคลอรี่
ค่า TDEE = 1784.9 x 1.725 = 3,078 แคลอรี่
ข. คุณสุพร เป็นหญิง น้ำหนัก 50 กิโลกรัม สูง 160 เซนติเมตร อายุ 47 ปี ทำงานเป็นพนักงานบัญชี
ค่า BMR = 665 + (9.6 x 50) + (1.8 x 160) – (4.7 x 47)
 = 1653.9 แคลอรี่
ค่า TDEE = 1653.9 x 1.2 = 1,984.68 แคลอรี่

เมื่อทราบค่าพลังงานที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันแล้ว จะช่วยให้เราสามารถออกแบบการรับประทานอาหารที่มีปริมาณพลังงานเหมาะสมกับตัวเองได้

>>คลิกเข้าโปรแกรมคำนวณพลังงานที่เหมาะสมต่อวัน<<

 

อ้างอิง
1.        สำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข. ปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับสำหรับคนไทย พ.ศ. 2563. พิมพ์ครั้งที่ 1. กรุงเทพมหานคร: ห้างหุ้นส่วนจำกัด เอ.วี. โปรเกรสซีฟ. มีนาคม 2563. 482 หน้า.
2.       การกีฬาแห่งประเทศไทย. (2565). ทริคคำนวณแคลอรี่ ให้เพียงพอต่อวัน. ค้นเมื่อ 30 เมษายา 2566 จาก https://www.sat.or.th/2022/%E0%B8%97%E0%B8%A3%E0%B8%B4%E0%B8%84%E0%B8%84%E0%B8%B3%E0%B8%99%E0%B8%A7%E0%B8%93%E0%B9%81%E0%B8%84%E0%B8%A5%E0%B8%AD%E0%B8%A3%E0%B8%B5%E0%B9%88-%E0%B9%83%E0%B8%AB%E0%B9%89%E0%B9%80%E0%B8%9E%E0%B8%B5/
3.       โรงพยาบาลศิริราช. (2564). อาหารแลกเปลี่ยน สำหรับผู้เป็นเบาหวาน. อาหาร. ค้นเมื่อ 31 เมษายา 2566 จาก https://www.siphhospital.com/th/news/article/share/food-exchange
4.       ศรัญญา ทองทับ. (ม.ป.ป.). คู่มือ ลดพุง ลดโรค. กรุงเทพฯ: สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.). ค้นเมื่อ 16 เมษายา 2566 จาก https://detudomhospital.org/hospital-detudom/web/uploads/general/20170916041404.pdf
5.       สถาบันวิจัยวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีแห่งประเทศไทย. (ม.ป.ป.). ปริมาณแคลอรี่ในอาหาร. ค้นเมื่อ 31 เมษายา 2566 จาก https://www.tistr.or.th/tistrblog/?p=131
6.       สำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข. (2566).  แบบฟอร์มตอบโต้ข่าวระบบสาสุขชัวร์ สำนักโภชนาการ กรมอนามัย. ค้นเมื่อ 16 เมษายา 2566 จาก https://nutrition2.anamai.moph.go.th/th/rrhlnews/212860
7.       ถั่วเมล็ดแห้ง VS ถั่วเปลือกแข็ง ถั่วชนิดไหนดีกว่ากัน [Internet]. โรงพยาบาลเทพธารินทร์. [cited 2023 June 1]. Available from: https://www.theptarin.com/th/article/detail/68
8.       Nuts: A healthy treat [Internet]. Harvard Health. 2011 [cited 2023 Jun 1]. Available from: https://www.health.harvard.edu/healthbeat/nuts-a-healthy-treat