ปริมาณพลังงานของอาหารแต่ละชนิด

ร่างกายของเราต้องการพลังงานตามช่วงวัย ตามกิจกรรม และพฤติกรรมการใช้ชีวิต คนวัยเดียวกัน คนหนึ่งชอบออกกำลังกาย เคลื่อนไหวร่างกายอยู่เสมอ กับอีกคนที่นั่งทำงานในสำนักงานเช้าจรดค่ำ ย่อมมีความต้องการพลังงานไม่เท่ากัน การได้รับพลังงานจากอาหารที่เหมาะสมไม่มากเกินไป หรือน้อยเกินไป จะช่วยให้เรามีสุขภาพดี

อาหารที่ให้พลังงานเท่ากัน อาจมีคุณค่าทางโภชนาการแตกต่างกัน ฝรั่งสด 1 ผล กับ น้ำฝรั่ง 1 กล่อง หรือขนม 1 ซอง อาจจะมีพลังงานใกล้เคียงกัน แต่มีคุณค่าต่อร่างกายต่างกันมาก

ผักเป็นอาหารที่ดีมากๆ เพราะพลังงานน้อยแต่ให้คุณค่าอาหารสูง ส่วนผลไม้จะให้พลังงานสูงกว่าผัก เพราะผลไม้มีน้ำตาล แต่ผลไม้ก็ให้ความสดชื่นแก่เราได้อย่างรวดเร็ว  ผลไม้สดให้พลังงานน้อยกว่าน้ำผลไม้กล่อง มีกากใยมากกว่า ให้วิตามินและสารอาหารดีกว่า ไม่เสี่ยงต่อสารแต่งสี กลิ่น รส

หลักในการพิจารณานี้ใช้ได้เช่นเดียวกับการเลือกรับประทานธัญพืชไม่ขัดสี เลือกบริโภคโปรตีนไขมันต่ำ ฯลฯ  การได้รับพลังงานจากอาหารมากเกินไป (รับมากกว่าใช้)  ร่างกายของเราก็จะกลายเป็นแหล่งสะสมไขมันในพุง หลอดเลือด ตับ ส่งผลเสียต่อสุขภาพอย่างแน่นอน

ตัวอย่างปริมาณพลังงานในอาหารแต่ละชนิด

·  หมวดข้าว-แป้ง: ข้าว ก๋วยเตี๋ยว วุ้นเส้น พาสต้า 1 ทัพพี แป้งเกี๊ยว 4 แผ่น (30 กรัม) ขนมจีน 1 จับ (75 กรัม) ข้าวเหนียว ครึ่งทัพพี ขนมปัง 1 แผ่น ให้พลังงาน 80 กิโลแคลอรี

·  หมวดผลไม้: กล้วยน้ำว้า 1 ผล (45 กรัม) กล้วยหอม ครึ่งผล (50 กรัม) แอปเปิ้ล 1 ผลเล็ก (100 กรัม) ส้ม 2 ผลเล็ก (125 กรัม) ส้มโอ 2-3 กลีบกลาง (120 กรัม) ชมพู่ 3 ผลกลาง (230 กรัม) มังคุด 4 ผล (75 กรัม) ฝรั่ง 1 ผลเล็ก (125 กรัม) แก้วมังกร 1 ผลกลาง (120 กรัม) อินทผลัม 3 ผล (20กรัม) ให้พลังงานประมาณ 60 กิโลแคลอรี

·  หมวดผัก: ผักสุก 1 ทัพพี หรือผักสด 2 ทัพพี (น้ำหนัก 70-100 กรัม) มีพลังงานประมาณ 25 กิโลแคลอรี ยกเว้นผักที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น ฟักทอง มัน เผือก 1 ทัพพี ข้าวโพดสุก ครึ่งฝักกลาง (65 กรัม) ให้พลังงาน 80 กิโลแคลอรี

·  หมวดเนื้อสัตว์:

เนื้อสัตว์ไขมันต่ำมาก เช่น กุ้ง ปลา ปลาทู  ไข่ขาว ประมาณ 2 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม) ให้พลังงาน 35 กิโลแคลอรี เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ เช่น อกไก่ สันในหมู ปลาแซลมอน ประมาณ 2 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม) ให้พลังงาน 55 กิโลแคลอรี

เนื้อสัตว์ไขมันปานกลาง เช่น ไข่ 1 ฟอง เนื้อหมู เป็ด เต้าหู้แข็ง เต้าหู้หลอด ประมาณ 2 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม) ให้พลังงาน 75 กิโลแคลอรี

เนื้อสัตว์ไขมันสูง เช่น หมูสับ ซี่โครงหมูติดมัน ปลาสวาย ไส้กรอก กุนเชียง หมูยอ แฮม ปริมาณ 2 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม) ให้พลังงาน 100 กิโลแคลอรี

· หมวดไขมัน: น้ำมันทุกชนิด เนย มาการีน 1 ช้อนชา (5 กรัม) หัวกะทิ 1 ช้อนโต๊ะ ให้พลังงาน 45 กิโลแคลอรี ถั่วเปลือกแข็ง เช่น อัลมอนด์ แมคคาเดเมีย ถั่วลิสง พิตาชิโอ เม็ดมะม่วงหิมะพานต์ 1 ช้อนโต๊ะ (15 กรัม) งาคั่ว 1 ช้อนโต๊ะ (15 กรัม) ให้พลังงาน 80-100  กิโลแคลอรี/p>

อ้างอิง
1.      สำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข. ปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับสำหรับคนไทย พ.ศ. 2563. พิมพ์ครั้งที่ 1. กรุงเทพมหานคร: ห้างหุ้นส่วนจำกัด เอ.วี. โปรเกรสซีฟ. มีนาคม 2563. 482 หน้า.
2.      การกีฬาแห่งประเทศไทย. (2565). ทริคคำนวณแคลอรี่ ให้เพียงพอต่อวัน. ค้นเมื่อ 30 เมษายา 2566 จาก https://www.sat.or.th/2022/%E0%B8%97%E0%B8%A3%E0%B8%B4%E0%B8%84%E0%B8%84%E0%B8%B3%E0%B8%99%E0%B8%A7%E0%B8%93%E0%B9%81%E0%B8%84%E0%B8%A5%E0%B8%AD%E0%B8%A3%E0%B8%B5%E0%B9%88-%E0%B9%83%E0%B8%AB%E0%B9%89%E0%B9%80%E0%B8%9E%E0%B8%B5/
3.      โรงพยาบาลศิริราช. (2564). อาหารแลกเปลี่ยน สำหรับผู้เป็นเบาหวาน. อาหาร. ค้นเมื่อ 31 เมษายา 2566 จาก https://www.siphhospital.com/th/news/article/share/food-exchange
4.      ศรัญญา ทองทับ. (ม.ป.ป.). คู่มือ ลดพุง ลดโรค. กรุงเทพฯ: สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.). ค้นเมื่อ 16 เมษายา 2566 จาก https://detudomhospital.org/hospital-detudom/web/uploads/general/20170916041404.pdf
5.      สถาบันวิจัยวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีแห่งประเทศไทย. (ม.ป.ป.). ปริมาณแคลอรี่ในอาหาร. ค้นเมื่อ 31 เมษายา 2566 จาก https://www.tistr.or.th/tistrblog/?p=131
6.      สำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข. (2566).  แบบฟอร์มตอบโต้ข่าวระบบสาสุขชัวร์ สำนักโภชนาการ กรมอนามัย. ค้นเมื่อ 16 เมษายา 2566 จาก https://nutrition2.anamai.moph.go.th/th/rrhlnews/212860
7.      ถั่วเมล็ดแห้ง VS ถั่วเปลือกแข็ง ถั่วชนิดไหนดีกว่ากัน [Internet]. โรงพยาบาลเทพธารินทร์. [cited 2023 June 1]. Available from: https://www.theptarin.com/th/article/detail/68
8.              Nuts: A healthy treat [Internet]. Harvard Health. 2011 [cited 2023 Jun 1]. Available from: https://www.health.harvard.edu/healthbeat/nuts-a-healthy-treat