เลือกโปรตีนคุณภาพดีจากเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ และโปรตีนจากพืช

โปรตีนเป็นองค์ประกอบพื้นฐานของเซลล์ทุกเซลล์ในร่างกาย ซ่อมแซมส่วนที่บาดเจ็บ สร้างระบบภูมิคุ้มกันในตัวของเราด้วย การบริโภคโปรตีนให้เพียงพอจึงสำคัญมาก แต่ในอาหารกลุ่มโปรตีนมักจะมีไขมันเป็นองค์ประกอบแถมมาด้วย เช่น ไข่เป็นโปรตีนคุณภาพดี แต่การเลือกบริโภคไข่ดาว ไข่เจียว ไข่ต้ม หรือไข่ลูกเขย ย่อมได้ของแถมที่มาพร้อมกับโปรตีนแตกต่างกัน ดังนั้น การบริโภคโปรตีนให้เพียงพอจึงมาพร้อมกับการเลือกชนิดของอาหารที่เป็นแหล่งโปรตีนและเลือกการปรุงที่เหมาะสม

การบริโภคโปรตีนไขมันต่ำช่วยควบคุมพลังงานส่วนเกินได้ และอาหารบางชนิดมีโปรตีนสูงแต่ก็อาจจะมีไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลสูง ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมองอุดตัน เช่น โปรตีนจากเนื้อสัตว์ติดมัน หรือการปรุงที่ใช้น้ำมัน น้ำตาล และเครื่องปรุงในปริมาณมาก

1. อกไก่: มีโปรตีนสูงแต่มีไขมันต่ำ ควรลอกหนังออกก่อนรับประทานหรือก่อนนำไปปรุงอาหาร เพราะหนังไก่จะมีมีปริมาณไขมันสูง หนังไก่ 1ช้อนโต๊ะมีไขมัน8.7 กรัม คอเลสเตอรอล 14 มิลลิกร้ม หนังไก่ 100 กรัม มีไขมัน 58.2 กรัม คอเลสเตอรอล 93 มิลลิกรัม* W2
2. นมพร่องไขมัน: นมเป็นอาหารที่ดื่มง่าย  มีคุณค่าทางโภชนาการสูง มีกรดอะมิโนที่ร่างกายต้องการครบถ้วน ทุกวัยควรดื่มนมวันละ 1-2 แก้วเป็นประจำ โดยเลือกดื่มนมจืดชนิดที่มีไขมันต่ำ เพื่อควบคุมพลังงานและไขมันอิ่มตัว
3. ปลา: เป็นเนื้อสัตว์ที่ย่อยง่าย ให้พลังงานและไขมันน้อย มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งช่วยต้านการอักเสบ และมีส่วนช่วยลดระดับไขมันไตรกลีเซอร์ไรด์ เพื่อสุขภาพที่ดีควรรับประทานปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละ 200-300 กรัม 
4. เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน: สันในของเนื้อสัตว์ทุกชนิด ไม่ว่าจะเป็นหมู วัว เป็ด ไก่ เป็นส่วนที่มีโปรตีนสูง มีไขมันน้อย ตัวอย่างเช่น สันในหมูดิบ100 กรัม มีโปรตีน 21 กรัม มีไขมัน 3.77 กรัม สันในวัวดิบ 100 กรัม มีโปรตีน 20 กรัมมีไขมัน 2.47กรัม  ส่วนของเนื้อสัตว์ที่มีไขมันสูง คือส่วนที่ติดมัน เช่นสามชั้น สันคอ และซี่โครง เนื้อหมูซี่โครงอ่อน 100 กรัม มีโปรตีน17 กรัม ไขมัน 16 กรัม ไขมันของเนื้อสัตว์ส่วนใหญ่เป็นไขมันชนิดอิ่มตัว หากรับประทานปริมาณมากอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจและสมอง
5. ไข่ และไข่ขาว เป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง ไข่ 1 ฟองหรือไข่ขาว 2 ฟองให้โปรตีน 6-7 กรัม ไข่มีกรดอะมิโน รวมทั้งแร่ธาตุและวิตามิน ที่จำเป็นต่อร่างกาย  ผู้ที่ไม่มีปัญหาสุขภาพเกี่ยวกับปริมาณคอเลสเตอรอลในเลือดสูง กินไข่ได้วันละ 1 ฟอง สำหรับผู้ที่มีระดับไขมันในเลือดสูงควรกินไข่ทั้งฟองสัปดาห์ละ 2 - 3 ฟอง เนื่องจากไข่แดงมีปริมาณคอเลสเตอรอลค่อนข้างสูง  แตกต่างจากไข่ขาวที่ไม่มีไขมันและคอเลสเตอรอล
6. ถั่วเมล็ดแห้ง: เป็นแหล่งโปรตีนไขมันต่ำดีและมีเส้นใยอาหารสูง ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลได้หากรับประทานเป็นประจำ เช่น ถั่วเขียว 100 กรัม มีโปรตีน 23.40 กรัม ถั่วเหลืองดิบ 100 กรัม มีโปรตีน 34 กรัม   ถั่วแดงหลวง  100 กรัม มีโปรตีน 18.2 กรัม  ถั่วดำ 100 กรัม มีโปรตีน 24.20  กรัม
7. เต้าหู้และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง: มีโปรตีนสูงและมีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกายครบถ้วน
8. ผักที่มีโปรตีนสูง:
9. ใบเหลียง 100 กรัม มีโปรตีน 6.6 กรัม ไขมัน 1.20 กรัม
10. ยอดมะระ 100 กรัม โปรตีน 5.80 กรัม ไขมัน 0.30 กรัม
11. สะตอ 100 กรัม โปรตีน 8 กรัม ไขมัน 4 กรัม
12. ผักหวานบ้าน 100 กรัม โปรตีน 5.6 กรัม ไขมัน 0.5 กรัม
13. ผักคะน้า 100 กรัม โปรตีน 2.7 กรัม ไขมัน 0.5 กรัม
14. ผักโขม 100 กรัม โปรตีน 1.83 กรัม ไขมัน 0.29 กรัม
15. เห็ดฟาง 100 กรัม โปรตีน 3.2 กรัม ไขมัน 0.2 กรัม
16. บรอกโคลี 100 กรัม โปรตีน 3.64 ไขมัน 0.5 กรัม

 
อ้างอิง
1.                   BlueCross BlueShield of Tennessee Health Foundation. 10 Most Protein-Packed Vegetables [Internet]. [Date unknown; cited 2023 May 16]. Available from:https://bcbstnews.com/bluehealthsolutions/10-most-protein-packed-vegetables/
2.                   Harvard T.H. Chan School of Public Health. Protein [Internet]. 2023 [cited 2023 May 16]. Available from:https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/
3.                   Healthline. Top 13 Lean Protein Food [Internet]. 2023 [cited 2023 May 15]. Available from:https://www.healthline.com/nutrition/lean-protein-foods#TOC_TITLE_HDR_7
4.                   New York-Presbyterian Hospital. 12 alternative protein sources for vegetarians [Internet]. [Date unknown; cited 2023 May 16]. Available from:https://www.nyp.org/patients-and-visitors/advances-consumers/issues/12-alternative-protein-sources-for-vegetarians
5.                   สำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข. ปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับสำหรับคนไทย พ.ศ. 2563. พิมพ์ครั้งที่ 1. กรุงเทพมหานคร: ห้างหุ้นส่วนจำกัด เอ.วี. โปรเกรสซีฟ. มีนาคม 2563. 482 หน้า.
6.                   สำนักโภชนาการ กรมอนามัย. ตารางแสดงคุณค่าทางโภชนาการของอาหารไทย. 2561. 
7.                   สำนักโภชนาการ กรมอนามัย. คอเลสเตอรอลและกรดไขมันในอาหารไทย. 2557.