ทำความรู้จักโพรไบโอติกส์และพรีไบโอติกส์

โพรไบโอติกส์ (probiotics) คืออะไร

ในร่างกายของเราเป็นที่อยู่ของจุลินทรีย์จำนวนมาก มีทั้งจุลินทรีย์ดี (จุลินทรีย์ที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย)  และจุลินทรีย์ไม่ดี (จุลินทรีย์ที่เป็นโทษต่อร่างกาย) จุลินทรีย์เหล่านี้มีอยู่ทั่วไปในร่างกายของเรา ไม่ว่าจะเป็นในช่องปาก ผิวหนัง ลำไส้ ฯลฯ การมีจุลินทรีย์ที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าจุลินทรีย์ไม่ดีในลำไส้ จะช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง ลดการอักเสบที่เป็นอันตรายในร่างกาย

ในลำไส้ใหญ่ของเรามีจุลินทรีย์ดีเป็นร้อยล้านล้านตัว โพรไบโอติกส์ คือจุลินทรีย์ที่ดีประเภทหนึ่งซึ่งจะช่วยการทำงานของลำไส้ให้แข็งแรง ย่อยสลายโปรตีนและไขมันในระบบทางเดินอาหาร ผู้ที่รับประทานยาปฏิชีวนะควรรับประทานอาหารที่มีโพรไบโอติกส์มากกว่าปกติ เพราะยาปฏิชีวนะจะทำลายจุลินทรีย์ทั้งหมด - ทั้งจุลินทรีย์ที่ดีและจุลินทรีย์ก่อโรค ผลก็คือทำให้เกิดแก๊ส ตะคริว หรือท้องเสีย มีการศึกษาทางคลินิกชี้ให้เห็นว่าโพรไบโอติกส์สามารถช่วยรักษาโรคทางเดินอาหารหลายชนิด ชะลอการเกิดโรคภูมิแพ้ในเด็ก รักษาและป้องกันการติดเชื้อในช่องคลอดและทางเดินปัสสาวะในสตรี

วิธีเพิ่มปริมาณจุลินทรีย์ดีในลำไส้ เพื่อสุขภาพที่ดีของเรา

รับประทานอาหารที่มีโพรไบโอติกส์ในปริมาณที่พอเหมาะ เช่น ผักดองธรรมชาติ โยเกิร์ต คีเฟอร์ กิมจิ กะหล่ำปลีดอง มิโซะ คอมบูชา เทมเป้ ชีสบางชนิด (เชดด้า, มอสซาเรลล่า,คอทเทจชีส) เพื่อเพิ่มจุลินทรีย์ที่ดีให้กับลำไส้

จำกัดปริมาณการบริโภคน้ำตาล ไขมันอิ่มตัว เนื้อสัตว์ และอาหารแปรรูป อาหารเหล่านี้อาจจะทำลายจุลินทรีย์ที่ดีในลำไส้ 

จุลินทรีย์โพรไบโอติกส์เป็นสิ่งมีชีวิตซึ่งต้องการอาหารเพื่อเพิ่มจำนวนให้มากขึ้น และสร้างความแข็งแรง อาหารของโพรไบโอติกส์คือพรีไบโอติกส์ ดังนั้น เพื่อสุขภาพที่ดีของลำไส้ จึงควรรับประทานอาหารที่มีจุลินทรีย์โพรไปโอติกส์และพรีไบโอติกส์

พรีไบโอติกส์ คืออะไร

คือใยอาหารประเภทหนึ่งที่ร่างกายของมนุษย์ย่อยไม่ได้ และใยอาหารนี้คืออาหารของจุลินทรีย์โพรไบโอติกส์ (จุลินทรีย์ดี) รวมถึงจุลินทรีย์ชนิดอื่น ๆ ที่อยู่ในลำไส้ของเรา  ถ้าในลำไส้มีอาหารที่ดีแก่จุลินทรีย์โพรไบโอติกส์ ก็จะทำให้จุลินทรีย์เหล่านี้ในลำไส้แข็งแรงและมีปริมาณมาก ส่งผลให้สมดุลของกรด-ด่างลำไส้เป็นไปอย่างเหมาะสม ลำไส้แข็งแรง

ตัวอย่างอาหารที่มีพรีไบโอติกส์ (แหล่งอาหารของจุลินทรีย์ดี)

·        ผัก ผลไม้ และเมล็ดธัญพืช เช่น หน่อไม้ฝรั่ง, แก่นตะวัน, บัวหิมะ, ต้นกระเทียม, หัวหอม, มะเขือเทศ, กระเทียม, ข้าวโอ๊ต, ข้าวบาร์เลย์, น้ำผึ้ง, กล้วย, ถั่ว, เมล็ดเจีย
ประโยชน์ของการบริโภคพรีไบโอติกส์
·        อาหารที่อุดมด้วยพรีไบโอติกส์จะส่งเสริมระบบย่อยอาหาร โดยกระตุ้นการเจริญเติบโตของจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์
·        พรีไบโอติกส์ทำให้เกิดกรดไขมันสายสั้น (SCFAs) ซึ่งพลังงานแก่เซลล์ลำไส้ใหญ่ และสร้างสมดุลกรด-ด่างในลำไส้
·        พรีไบโอติกส์มีส่วนช่วยให้การทำงานของระบบภูมิคุ้มกันได้ดีขึ้น
·        ลดความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งลำไส้ โรคลำไส้อักเสบ และเบาหวานชนิดที่ 2

อ้างอิง
1.          MedicalNewsToday. What is the difference between prebiotics and probiotics? Medically reviewed. 2018. Retrieved May 1, 2023, from https://www.medicalnewstoday.com/articles/323490.
2.          Harvard Health Publishing Harvard Medical School. Probiotics and prebiotics: what’s really important. Retrieved May 1, 2023, from https://www.health.harvard.edu/nutrition/are-you-getting-essential-nutrients-from-your-diet.
3.          Healthline. You’ve Heard of Probiotics — But What Are Prebiotics? All You Need to Know. Medically reviewed. 2022. Retrieved May 2, 2023, from https://www.healthline.com/nutrition/prebiotics-benefits.
4.          Harvard Health Publishing Harvard Medical School. Should you take probiotics? Retrieved from https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/should-you-take-probiotics.
5.          Harvard Health Publishing Harvard Medical School. The benefits of probiotics bacteria. Retrieved from https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-benefits-of-probiotics.
6.          Harvard Health Publishing Harvard Medical School. Probiotics and prebiotics: what’s really important. Retrieved from https://www.health.harvard.edu/nutrition/are-you-getting-essential-nutrients-from-your-diet.
7.          Harvard Health Publishing Harvard Medical School. Feed your gut. Retrieved from https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/feed-your-gut.
8.          Harvard Health Publishing Harvard Medical School. Is cheese a healthy source of probiotics? Retrieved from https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/is-cheese-a-healthy-source-of-probiotics.