การกินธัญพืชและถั่วเมล็ดแห้งเป็นประจำ ทำให้สุขภาพดีทวีคูณ

ธัญพืชและถั่วเมล็ดแห้ง เป็นแหล่งอาหารที่ดีต่อสุขภาพของคนทุกวัย มีคุณค่าทางโภชนาการมาก และมีสารอาหารสำคัญหลายชนิด เช่น คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ไขมันชนิดดี โปรตีน วิตามิน แร่ธาตุ และ ใยอาหาร  ธัญพืชและถั่วเมล็ดแห้งสามารถนำไปประกอบอาหารได้หลากหลายเมนู  ถ้ารับประทานเป็นประจำจะช่วยบำรุงร่างกาย ทำให้มีสุขภาวะที่ดี ต้านความเสื่อมถอย ชะลอวัย ช่วยควบคุมน้ำหนัก ลดไขมันในร่างกายได้ ช่วยให้ผิวพรรณดี ช่วยสร้างภูมิคุ้มกันของร่างกายต่อเชื้อโรคจากภายนอกได้เป็นอย่างดี

ธัญพืช คือ เมล็ดของพืชที่ใช้เป็นอาหาร เช่น ข้าวทุกชนิด ข้าวโอ๊ต ข้าวโพด ลูกเดือย ข้าวเหนียวดำ เมล็ดบัว เมล็ดงา รวมถึงถั่วเมล็ดแห้งต่างๆ เช่น ถั่วเขียว ถั่วเหลือง ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วลูกไก่ การรับประทานธัญพืชให้ได้ประโยชน์สูงสุดนั้น ควรเลือกธัญพืชที่ไม่ผ่านกระบวนการขัดสี และเป็นธัญพืชเต็มเมล็ดไม่บดหรือแปรสภาพ (แป้ง) เพราะกระบวนการแปรรูปจะทำให้สูญเสียคุณค่าทางอาหารไป

จุดเด่นด้านโภชนาการ

ธัญพืชเป็นกลุ่มอาหารที่ให้โปรตีนสูง แต่ไม่มีคอเลสเตอรอล มีธาตุเหล็กสูง ช่วยลดอาการอ่อนเพลียและบำรุงเลือด มีแคลเซียมและฟอสฟอรัสช่วยบำรุงกระดูกและฟันให้แข็งแรง มีใยอาหารทั้ง 2 ชนิด คือชนิดที่ละลายน้ำ และชนิดที่ไม่ละลายน้ำ ช่วยปรับสมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้ เสริมสร้างจุลินทรีย์ชนิดดีและยับยั้งจุลินทรีย์ก่อโรคที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ ชะลอการดูดซึมของไขมันและน้ำตาล ช่วยป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่ ช่วยให้ขับถ่ายสะดวก  

ธัญพืชที่หลากหลาย สารอาหารที่หลากหลาย

ธัญพืชและถั่วเมล็ดแห้งแต่ละชนิดมีสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายต่างกัน การรับประทานธัญพืชหลากหลายชนิดทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่มีคุณค่าหลากหลายและยังช่วยลดความเสี่ยงจากการได้รับสารอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งมากจนเกินไป ป้องกันการสะสมจนเกิดโทษ  

คุณค่าสารอาหารของธัญพืชและถั่วเมล็ดแห้งที่หาได้ง่ายและราคาไม่แพง

วิธีง่ายๆ หลากหลายเมนู ที่ช่วยให้ได้กินธัญพืชได้ทุกวัน
1.        หุงข้าวผสมธัญพืช - การหุงข้าวกล้อง หรือต้มข้าวต้ม โดยผสมธัญพืช เช่น ลูกเดือย ถั่วแดง เมล็ดบัว ลงไปด้วยกัน เป็นการเพิ่มใยอาหาร เพิ่มโปรตีน มีประโยชน์สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักหรือควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
2.        เติมธัญพืชในเครื่องดื่มร้อน - ลองผสมข้าวโอ๊ต เมล็ดงา ข้าวบาร์เลย์ หรือจมูกข้าว ลงในเครื่องดื่มแก้วโปรดเช่น นมสด น้ำเต้าหู้ หรือโยเกิร์ต เพื่อเพิ่มใยอาหาร และแร่ธาตุที่สำคัญเช่น เหล็ก แคลเซียม
3.        ใช้ถั่ว ธัญพืช ในเมนูอาหารคาว - ถ้าเป็นคนชอบเมนูผัดกะเพราที่ใส่เนื้อสัตว์ หรือถนัดผัดผักแบบเดิมๆ ลองเติมธัญพืชที่ชอบลงไปเป็นส่วนผสมสิคะ อาหารจานใหม่นี้จะสวยด้วยลุคแปลกใหม่ และให้คุณค่าโภชนาการเพิ่มด้วย เช่นลองเติม ถั่วลูกไก่ ถั่วขาว ลูกเดือย  ข้าวโพด ถั่วแดง ถั่วลันเตา เมนูแบบนี้จะทำให้ร่างกายได้ทั้งโปรตีนจากเนื้อสัตว์และโปรตีนจากพืช รวมถึงสารอาหารอื่นๆ และสีสันที่ละลานตา
4.     โรยสลัดด้วยถั่วหลากสี เช่นถั่วเขียว ถั่วขาว ถั่วแดง ถั่วดำ  เมนูนี้ทำให้อิ่มนาน เพิ่มใยอาหารและโปรตีน
5.     โจ๊กข้าวโอ๊ต เมนูเร่งด่วน เพียงแค่ต้มน้ำให้เดือดใส่ข้าวโอ๊ตลงไปผสม ปรุงรสแบบโจ๊กใส่ไข่หรือเนื้อสัตว์ตามชอบ ข้าวโอ๊ตช่วยเพิ่มใยอาหารเบต้ากลูแคน ซึ่งมีส่วนช่วยเสริมสร้างภูมิต้านทาน
6.     ดื่มนมธัญพืชหรือนมถั่วหลากสีชนิดไม่มีน้ำตาล ไขมันต่ำ ร่างกายจะได้รับทั้งโปรตีนและช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและโรคเบาหวานอีกด้วย

ย้ำอีกครั้งว่า ธัญพืชครบรูป เป็นอาหารในกลุ่มคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ถั่วเมล็ดแห้งจัดให้อยู่ในกลุ่มโปรตีนคุณภาพดี อาหารกลุ่มธัญพืชนี้มีกากใยสูง ดีต่อสุขภาพมนุษย์ และดีต่อสุขภาพของโลกด้วย ปัจจุบันนักโภชนาการและนักสิ่งแวดล้อมรณรงค์ให้พวกเราบริโภคธัญพืชครบรูปอย่างหลากหลาย ทั้งให้คุณค่าสารอาหารอย่างมากมาย พลังงานต่ำ มีโปรตีนที่ไม่ต้องเสี่ยงกับไขมัน ย่อยง่าย ทั้งหมดนี้ช่วยส่งเสริมสุขภาพในระยะยาว นอกลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรังแล้ว ยังทำให้สุขภาพดีอย่างยั่งยืนอีกด้วย

เอกสารอ้างอิง

1. Lattimer, J. M., & Haub, M. D. (2010). Effects of dietary fiber and its components on metabolic health. Nutrients, 2(12), 1266-1289.
2.  Marventano, S., Izquierdo Pulido, M., Sánchez-González, C., Torre-Rubio, L. A., & Grosso, G. (2017). The role of legumes in human nutrition: What do we know about them?. Nutrients, 9(11), 1276.
3. Anderson, J. W., & Major, A. W. (2002). Pulses and lipaemia, short- and long-term effect: potential in the prevention of cardiovascular disease. British Journal of Nutrition, 88(S3), S263-S271.
4. Liu, R. H. (2013). Health-promoting components of fruits and vegetables in the diet. Advances in Nutrition, 4(3), 384S-392S.
5. Slavin, J. L. (2004). Whole grains and human health. Nutrition Research Reviews, 17(1), 99-110.
6.  สำนักงานพัฒนาการวิจัยการเกษตร (องค์การมหาชน). (n.d.). พาไปทำความรู้จักกับ 8 ธัญพืชที่น่าสนใจ คุณประโยชน์ล้นเหลือ. สืบค้นเมื่อ July 2, 2023, จากhttps://www.arda.or.th/knowledge_detail.php?id=54
7.  ทิพา วรเนตรสุดาทิพย์. (2564). ธัญพืชและถั่ว: แหล่งรวมสารอาหารชั้นดี. กรุงเทพฯ: สถาบันค้นคว้าและพัฒนาผลิตภัณฑ์อาหาร มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร์.
8. กรมส่งเสริมการเกษตรกระทรวงเกษตรและสหกรณ์. อาหารจากธัญพืช เอกสารคำแนะนำที่ 1/2561 (พิมพ์ครั้งที่ 1 เมษายน พ.ศ. 2561), หน้า 1-2. จากhttps://esc.doae.go.th/wp-content/uploads/2018/06/%E0%B8%AD%E0%B8%B2%E0%B8%AB%E0%B8%B2%E0%B8%A3%E0%B8%88%E0%B8%B2%E0%B8%81%E0%B8%98%E0%B8%B1%E0%B8%8D%E0%B8%9E%E0%B8%B7%E0%B8%8A.pdf
9.  ตารางแสดงคุณค่าทางโภชนาการของอาหารไทย, สำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข, 2018, หน้า 8-11. จาก https://nutrition2.anamai.moph.go.th/th/thai-food-composition-table