ดื่มน้ำสะอาด รักษาสมดุลการทำงานของร่างกาย

น้ำ เป็นองค์ประกอบหลักของร่างกายทุกช่วงวัย เด็กแรกเกิดมีน้ำอยู่ในร่างกายประมาณ 75% ของน้ำหนักตัว และลดลงจนเหลือประมาณ 55% ในผู้สูงอายุ การรักษาสมดุลของน้ำในร่างกาย จึงเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการมีสุขภาพที่ดีในระยะยาว

ประโยชน์ของการดื่มน้ำและการรักษาสมดุลของน้ำในร่างกาย

1. เพิ่มประสิทธิภาพของระบบทางเดินอาหาร: การดื่มน้ำเพียงพอจะเพิ่มประสิทธิภาพของการย่อยอาหารและการดูดซึมสารอาหาร เพราะน้ำจะช่วยละลายอาหารที่มีความหนืดและทำให้ลำไส้ง่ายต่อการดูดซึม นอกจากนี้ ยังช่วยล้างสารพิษและขับออกจากร่างกาย ทำให้ระบบทางเดินอาหารสามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ และป้องกันการเกิดภาวะผิดปกติในระบบทางเดินอาหารได้
2. ควบคุมอุณหภูมิร่างกาย): น้ำช่วยลดอุณหภูมิโดยการระบายความร้อนออกมาทางผิวหนัง เมื่อร่างกายมีอุณหภูมิสูงขึ้นมากกว่าปกติ เช่นมีไข้หรือขณะออกกำลังกาย น้ำจะช่วยปรับอุณหภูมิให้เหมาะสม และป้องกันการเกิดความร้อนภายในร่างกายซึ่งอาจเป็นอันตรายต่อชีวิตได้  การดื่มน้ำก่อนและหลังออกกำลังกาย หรือทำกิจกรรมที่ต้องใช้แรงเป็นประจำ เช่น ขุดดิน หรือทำสวน จะช่วยลดอุณหภูมิในร่างกายได้ และน้ำยังช่วยเพิ่มความชื้นให้กับอากาศที่เข้าสู่ปอด ซึ่งมีประโยชน์ต่อระบบทางเดินหายใจ
3. ล้างสารพิษและป้องกันการสะสมของสารพิษในร่างกาย: น้ำเป็นสิ่งที่สำคัญในการช่วยล้างสารพิษ เนื่องจากสารพิษที่เกิดขึ้นในร่างกายส่วนมากจะถูกขับออกผ่านทางปัสสาวะและอุจจาระ นอกจากนี้การดื่มน้ำเพียงพอจะช่วยเร่งกระบวนการขับสารพิษออกจากร่างกาย เช่น เมื่อมีการดื่มแอลกอฮอล์เกินไป เหรือมื่อรับควันจากบุหรี่และมลภาวะในอากาศ ดังนั้น การดื่มน้ำเพียงพอจึงเป็นประโยชน์ในการรักษาสุขภาพในระยะยาว
4. ลดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ: น้ำช่วยเพิ่มความชื้นในผิวหนังและเยื่อบุในทางเดินหายใจ เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ลดการอักเสบ ล้างสารพิษและขับออกจากร่างกาย ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญในการป้องกันโรค เช่น โรคไต โรคหัวใจ โรคกระดูกพรุน โรคเบาหวาน นอกจากนี้ น้ำยังช่วยลดอาการปวดศีรษะ ลดการเกิดกรดไหลย้อน ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด
5. ส่งเสริมกระบวนการเผาผลาญพลังงาน: การดื่มน้ำเพียงพอจะช่วยลดความเครียดของร่างกาย ทำให้ร่างกายทำงานได้สมบูรณ์ สามารถเผาผลาญพลังงานอย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากนี้ ยังช่วยเสริมสร้างสมดุลของระบบย่อยและดูดซึมอาหาร ช่วยควบคุมน้ำหนัก ช่วยลดความรู้สึกหิวและความอยากอาหาร
6. รักษาสมดุลของเกลือแร่ในร่างกาย:

หากร่างกายขาดน้ำ จะทำให้ร่างกายเสียสมดุลของเกลือแร่ และปริมาณน้ำภายในเซลล์จะลดลง ทำให้ระดับความดันโลหิตต่ำลง และอาจ เกิดภาวะคลื่นไส้ อ่อนเพลีย หรือซึมเศร้าได้

ปริมาณการดื่มน้ำที่แนะนำต่อวัน

ร่างกายแต่ละคนต้องการน้ำในปริมาณที่แตกต่างกันตามปัจจัยต่างๆ  เช่น น้ำหนักตัว กิจกรรมที่ทำ สภาพแวดล้อม เป็นต้น โดยหลักแล้ว สามารถคำนวณปริมาณน้ำที่ควรดื่มในแต่ละวันได้จากสูตรดังนี้

น้ำหนักตัว x 2.2 x 30/2 = ปริมาณน้ำ (มิลลิลิตร)

เช่น น้ำหนักตัว 60 กก. x 2.2 x 30/2 = 1,980 มล.

นี่คือปริมาณของน้ำที่ควรดื่มต่อวัน หรือประมาณวันละ 10 แก้ว (ปริมาณแก้วละ 200 มิลลิลิตร)

อย่างไรก็ตาม หากมีกิจกรรมที่ใช้พลังงานมาก เช่น การออกกำลังกาย การอยู่ในสภาพอากาศร้อน มีไข้ ท้องเสีย อาเจียน จำเป็นต้องดื่มน้ำเพิ่มขึ้น

สร้างนิสัยการดื่มน้ำให้เพียงพอในแต่ละวัน

วิธีง่ายๆ ในการฝึกดื่มน้ำให้เป็นนิสัยเพื่อป้องกันภาวะร่างกายขาดน้ำคือ

- ดื่มน้ำทันทีหลังจากตื่นนอนในตอนเช้าประมาณ 1-2 แก้ว เพราะร่างกายขาดน้ำมาตลอดทั้งคืน การดื่มน้ำหลังตื่นนอนจะได้ช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดี และระบบการไหลเวียนของเลือดทำงานเป็นปกติ หลีกเลี่ยงการดื่มน้ำก่อนเข้านอน ถ้ามีปัญหาในการปัสสาวะตอนกลางคืน

- ระหว่างวันควรดื่มน้ำก่อนมื้ออาหารประมาณ 1 ชม.

- จิบน้ำบ่อยๆ ทุกๆ 5-10 นาที โดยวางขวดน้ำ แก้วน้ำไว้ใกล้ๆ ตัว หรือตั้งเวลาแจ้งเตือนการดื่มน้ำเป็นระยะๆ วิธีเหล่านี้จะช่วยให้ดื่มน้ำได้บ่อย ได้ปริมาณเพียงพอและดีต่อสุขภาพ

- ไม่ควรดื่มน้ำมากกว่าครั้งละ 2 แก้วติดต่อกัน โดยเฉพาะก่อนมื้ออาหารเพราะจะทำให้น้ำย่อยในกระเพาะอาหารเจือจาง ส่งผลต่อระบบการย่อยอาหาร

- ดื่มน้ำเปล่าแทนเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง เช่น น้ำอัดลม น้ำผลไม้ นมเปรี้ยว ชากาแฟ หรือน้ำสมุนไพรที่เติมน้ำตาลปริมาณมาก เพราะทำให้ร่างกายได้รับน้ำตาลส่วนเกิน

- ลองเลือกขวดน้ำที่มีตัวเลขบอกปริมาณน้ำที่ข้างขวด จะทำให้ทราบปริมาณน้ำที่ดื่มแล้ว

- สังเกตสีของปัสสาวะ ถ้ามีสีเข้ม อาจหมายถึงร่างกายเริ่มมีการขาดน้ำ

เอกสารอ้างอิง

1.        Popkin BM, D'Anci KE, Rosenberg IH. Water, hydration, and health. Nutr Rev. 2010 Aug;68(8):439-58.
2.        Institute of Medicine. Dietary reference intakes for water, potassium, sodium, chloride, and sulfate. Washington, DC: National Academies Press; 2004.
3.        EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies. Scientific opinion on dietary reference values for water. EFSA Journal. 2010;8(3):1459.
4.        Ritz P, Berrut G, Reynish W. The importance of good hydration for day-to-day health. Nutr Rev. 2003;61(Suppl 1):S5-13.
5.        Kenefick RW, Cheuvront SN, Leon LR. Hypohydration and human performance: impact of environment and physiological mechanisms. Sports Med. 2010;40(10):857-876. doi: 10.2165/11534480-000000000-00000
6.        10 Tips for Staying Hydrated in Summer [Internet]. Lincoln (NE): University Health Center, University of Nebraska-Lincoln; [cited 2023 Jun 1]. Available from:https://health.unl.edu/10-tips-staying-hydrated-summer
7.        Hydration for kidney health [Internet]. Peterborough: Kidney Research UK; [cited 2023 Jun 1]. Available from:https://www.kidneyresearchuk.org/kidney-health-information/living-with-kidney-disease/how-can-i-help-myself/hydration-for-kidney-health/
8.        สถาบันวิจัยระบบสาธารณสุข. ดื่มน้ำอย่างไรให้ถูกวิธี [Internet]. [place unknown]: [publisher unknown]; [cited 2023 Jun 1]. Available from:https://www.hsri.or.th/people/media/care/detail/5730
9.        มหาวิทยาลัยมหิดล. อันตรายภาวะขาดน้ำ [Internet]. [place unknown]: [publisher unknown]; [cited 2023 Jun 1]. Available from:https://www.si.mahidol.ac.th/th/tvdetail.asp?tv_id=621
10.     โรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์ สภากาชาดไทย. เครื่องดื่มหวานๆ อร่อยแต่อันตราย เป็นภัยต่อสุขภาพ. Available from:https://chulalongkornhospital.go.th/kcmh/line/%E0%B9%80%E0%B8%84%E0%B8%A3%E0%B8%B7%E0%B9%88%E0%B8%AD%E0%B8%87%E0%B8%94%E0%B8%B7%E0%B9%88%E0%B8%A1%E0%B8%AB%E0%B8%A7%E0%B8%B2%E0%B8%99%E0%B9%86-%E0%B8%AD%E0%B8%A3