เลือกดื่มนมที่เหมาะสมกับตัวเอง

นม เป็นอาหารที่มีประโยชน์เหมาะกับทุกวัย มีสารอาหารที่จำเป็น เช่น คาร์โบไฮเดรต โปรตีน แคลเซียมซึ่งร่างกายสามารถดูดซึมไปใช้ได้ดี ช่วยเสริมสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง ส่งเสริมการเจริญเติบโตของเด็ก ชะลอความเสื่อมของวัยผู้ใหญ่ และผู้สูงอายุ นอกจากนี้นมยังมีสารอาหารอื่นๆ เช่น ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม แมกนีเซียม ไขมัน และวิตามินบี 12  พวกเราควรดื่มนมวันละ 1-2 แก้ว หรือประมาณ 200-400 มิลลิลิตร

นมสด (Whole milk) เหมาะสำหรับวัยเด็ก เพราะเป็นวัยที่กำลังเจริญเติบโตควรได้รับพลังงานและสารอาหารอย่างเพียงพอ ไม่ต้องจำกัดปริมาณไขมันในนม แต่ควรเลือกนมจืดที่ไม่แต่งกลิ่น หรือเติมน้ำตาล เพื่อป้องกันไม่ให้เด็กติดรสหวาน

ผู้สูงอายุและผู้ที่มีโรคประจำตัว เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดสูง และโรคอ้วน ควรบริโภคนมพร่องมันเนย หรือ นมขาดมันเนย เพื่อควบคุมปริมาณไขมันอิ่มตัว และช่วยร่างกายให้ย่อยและดูดซึมได้ง่ายขึ้น

สารอาหารในนม

1.        นมสด (whole milk) คือ นมสดธรรมดาที่บรรจุในบรรจุภัณฑ์ ข้างฉลากระบุว่าเป็นน้ำนม 100% โดยนมสด 1 แก้ว (240 มล.) ให้พลังงาน 150 กิโลแคลอรี คาร์โบไฮเดรต 12 กรัม โปรตีน 8 กรัม และไขมัน 8 กรัม แคลเซียม 250 มก. (เทียบได้กับ โยเกิร์ตรสธรรมชาติ 1 ถ้วยตวง (240 มล.) หรือ นมผง 4-5 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม)

2.        นมพร่องมันเนย หรือ นมไขมันต่ำ คือ นมที่สกัดแยกมันเนยออกบางส่วน ทำให้มีพลังงานและไขมันลดลง โดยนมพร่องมันเนย 1 แก้ว (240 มล.) ให้พลังงาน 120 กิโลแคลอรี คาร์โบไฮเดรต 12 กรัม โปรตีน 8 กรัม และไขมัน 5 กรัม

3.        นมขาดมันเนย หรือ นมไร้ไขมัน คือ นมที่แยกมันเนยออกเกือบทั้งหมด โดยนมขาดมันเนย 1 แก้ว (240 มล.) ให้พลังงาน 80-90 กิโลแคลอรี คาร์โบไฮเดรต 12 กรัม โปรตีน 8 กรัม และไขมัน 0-3 กรัม

ประเภทของนมสดพร้อมดื่ม

1.        นมพาสเจอไรซ์ (pasteurized milk) เป็นนมที่มีคุณค่าทางอาหารใกล้เคียงกับนมสดมากที่สุด  ผ่านกรรมวิธีฆ่าเชื้อด้วยความร้อนไม่ต่ำกว่า 63 องศาเซลเซียส ฆ่าเชื้อจุลินทรีย์ก่อโรค แต่ไม่ได้ทำลายเชื้อจุลินทรีย์ที่ทำให้อาหารเน่าเสีย จึงคงรักษากลิ่น รสของน้ำนมสดไว้ มักบรรจุในขวดพลาสติกขุ่น หรือถุงพลาสติก เมื่อซื้อมาแล้วให้เก็บในตู้เย็นที่อุณหภูมิ 2-5 °C ทันที มีอายุการเก็บรักษาประมาณ 10 วัน นับจากวันที่บรรจุ หากไม่สามารถดื่มได้หมดในครั้งเดียว ควรเทแบ่งในปริมาณที่พอดื่ม ไม่ดื่มจากภาชนะบรรจุโดยตรงเพื่อป้องกันการปนเปื้อน ส่วนที่เหลือให้เก็บในตู้เย็นทันที

2.        นมสเตอริไลซ์ (sterilized milk) คือ นมที่ผ่านกรรมวิธีฆ่าเชื้อโดยใช้ความร้อนไม่ต่ำกว่า 100 องศาเซลเซียส สามารถทำลายเชื้อจุลินทรีย์ที่ทำให้เกิดโรคและจุลินทรีย์ที่ทำให้นมเน่าเสีย จึงเก็บได้นานถึง 12 เดือน โดยไม่ต้องแช่เย็น ควรเก็บในที่ร่ม ไม่โดนแดด มักบรรจุในกระป๋องโลหะ

3.        นมยูเอชที (Ultra High Temperature, UHT) คือ นมที่ผ่านกรรมวิธีฆ่าเชื้อด้วยความร้อนไม่ต่ำกว่า 133 องศาเซลเซียส และใช้ระยะเวลาการฆ่าเชื้อที่สั้นมาก เพื่อรักษาคุณภาพของน้ำนมไม่ให้เปลี่ยนแปลงไป กำจัดเชื้อจุลินทรีย์ได้เกือบทั้งหมด มักบรรจุในกล่องกระดาษ สามารถเก็บได้นานถึง 6-9 เดือน ที่อุณหภูมิปกติ ไม่ต้องแช่ตู้เย็น ควรเก็บในที่ร่ม ไม่โดนแดด หากเปิดกล่องแล้วดื่มไม่หมดควรเก็บในตู้เย็นทันที

ภาวะการย่อยแลคโตสบกพร่อง (Lactose intolerance)

บางคนอาจจะมีอาการท้องเสีย ปวดท้อง หลังดื่มนม 30 นาที ถึง 2 ชม. อาการนี้ไม่ใช่การแพ้นม แต่เรียกว่า ภาวะการย่อยแลคโตสบกพร่อง เกิดขึ้นเพราะน้ำย่อยที่ทำหน้าที่ย่อยคาร์โบไฮเดรตในนมมีปริมาณน้อย ไม่เพียงพอ ซึ่งหากยังคงดื่มนมอยู่เป็นประจำ ร่างกายจะค่อยๆ ปรับตัว สร้างน้ำย่อยเพิ่มขึ้นให้เพียงพอแล้วอาการปวดท้อง ท้องอืด ท้องเสีย ก็จะค่อยๆ ดีขึ้นและเป็นปกติก  หรือท่านจะเลือกรับประทานผลิตภัณฑ์นมอื่นๆ ที่ผ่านกระบวนการย่อยน้ำตาลแลคโตสแล้ว เช่น โยเกิร์ต นมสูตรปราศจากแลคโตส หรือนมจากพืชก็ได้ เพื่อให้ได้รับสารอาหารต่างๆ เช่นเดียวกับจากการดื่มนมสด

นมจากพืช

นมจากพืชเป็นทางเลือกสำหรับผู้มีภาวะการย่อยแลคโตสบกพร่อง ที่ไม่สามารถดื่มนมวัวได้และเหมาะสำหรับผู้ที่หลีกเลี่ยงการบริโภคผลิตภัณฑ์จากสัตว์ และผลิตภัณฑ์ปศุสัตว์ นมจากพืชมีหลายประเภท ซึ่งสามารถเลือกได้ตามความเหมาะสม และความต้องการของผู้บริโภค ดังนี้

1. นมถั่วเหลือง มีปริมาณโปรตีนใกล้เคียงนมวัว มีคาร์โบไฮเดรต แคลเซียม และไขมัน ต่ำกว่าน้ำนมวัว ควรเลือกสูตรเสริมแคลเซียม นอกจากนี้นมถั่วเหลืองยังมีสารไฟโตเอสโตรเจน (Phytoestrogen) ซึ่งมีคุณสมบัติคล้ายฮอร์โมนเพศหญิง (Estrogen Hormone) ช่วยลดอาการร้อนวูบวาบของสตรีวัยทอง มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ ไม่แนะนำให้ทารกอายุน้อยกว่า 6 เดือน ดื่มนมถั่วเหลือง
2. นมอัลมอนด์เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมพลังงาน เพราะ มีพลังงานน้อย ไขมันอิ่มตัวต่ำ มีวิตามินอีสูง แต่โปรตีนค่อนข้างน้อย ต้องเลือกสูตรเสริมแคลเซียมและวิตามินดี
3. นมจากธัญพืช เช่น ข้าวเจ้า ข้าวโอ๊ต ข้าวโพด เหมาะกับคนแพ้ถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง และกลูเตน ให้พลังงานน้อย มีโปรตีนและไขมันต่ำ นมข้าวโพดมีน้ำตาลค่อนข้างสูง ส่วนนมข้าวเจ้า (rice milk) มีวิตามินเอ วิตามินดี แคลเซียม และเหล็ก

ตารางเปรียบเทียบปริมาณสารอาหารของนมแต่ละชนิด (ปริมาณนม 250 มล.)

ดัดแปลงจาก: แผนกโภชนาการ รพ.ศิริราชปิยะมหาการุณย์, “ดื่มนมถูกวิธีมีประโยชน์กับร่างกาย”, https://www.siphhospital.com/th/news/article/share/milk

เอกสารอ้างอิง
1.        ปัญจวรา บุญสร้างสมม. (ไม่มีวันที่). "ดื่มนมทุกวัน ดื่มได้ทุกวัย." สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.). สืบค้นเมื่อ March 28, 2023, จากhttps://www.thaihealth.or.th/?p=230624
2.        งานโภชนาการ ศูนย์การแพทย์กาญจนาภิเษก คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล มหาวิทยาลัยมหิดล. (2564, May 11). "ดื่มนมชื่นใจ ร่างกายแข็งแรง." Retrieved April 16, 2023, fromhttps://www.gj.mahidol.ac.th/main/knowledge/milk-day/
3.        แผนกโภชนาการ รพ.ศิริราชปิยะมหาการุณย์. (ไม่มีวันที่). "ดื่มนมถูกวิธีมีประโยชน์กับร่างกาย." Retrieved March 28, 2023, fromhttps://www.siphhospital.com/th/news/article/share/milk
4.        พิมพ์เพ็ญ พรเฉลิมพงษ์, & นิธิยา รัตนาปนนท์. (ไม่มีวันที่). "Dairy product / ผลิตภัณฑ์นม." Retrieved fromhttps://www.foodnetworksolution.com/wiki/word/0270/dairy-product-ผลิตภัณฑ์นม
5.        สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา. (ไม่มีวันที่). "วิธีการเลือกซื้อนมพร้อมดื่ม อย. แนะ เลือกซื้อนมพร้อมดื่มให้ปลอดภัย." สำนักสารนิเทศ สำนักงานปลัดกระทรวงสาธารณสุข. Retrieved fromhttps://pr.moph.go.th/index.php?url=pr/detail/2/07/159313/
6.        สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา. (2563, March 25). "กินน้ำเต้าหู้เพิ่มฮอร์โมนเพศหญิง." Retrieved fromhttps://oryor.com/media/checkSureShare/media_specify/840
7.        รพ.พญาไท. (ไม่มีวันที่). "ไขข้อข้องใจ..โรคแพ้โปรตีนนมวัวและการย่อยแลกโทสบกพร่อง ต่างกันอย่างไร?" Retrieved fromhttps://www.phyathai.com/article_detail/3089/th/ไขข้อข้องใจ..โรคแพ้โปรตีนนมวัวและการย่อยแลกโทสบกพร่อง-ต่างกันอย่างไร??branch=PYT3
8.        เสนะวงษ์, แพทย์หญิงอัญชลี. (ไม่มีวันที่). "เลือกนมอะไรดี เมื่อแพ้นมวัว." ภูมิแพ้และภูมิคุ้มกันวิทยา สถาบันภูมิแพ้ Samitivej Allergy Institute (SAI), โรงพยาบาล BNH, สมิติเวชธนบุรีและสมิติเวชศรีราชา. Retrieved fromhttps://www.bnhhospital.com/th/cows_milk_allergy
9.        Ball, J. (2023, March 4). "Is Milk Good for You? Are There Benefits to Drinking It Every Day?" EatingWell. Retrieved fromhttps://www.eatingwell.com/article/7961444/what-happens-to-your-body-if-you-drink-milk-every-day/
10.     Ball, J. (2022, November 11). "The 7 Healthiest Milks, According to a Dietitian." EatingWell. Retrieved fromhttps://www.eatingwell.com/article/7918189/healthiest-milks-according-to-a-dietitian/
11.     U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE, Agricultural Research Service. (n.d.). "FoodData Central Search Results." Retrieved fromhttps://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1097553/nutrients
12.     Mulvaney, K. (2022, December 2). "Is Your Favourite Plant-Based Milk Good for the Planet? Here's How They Compare." National Geographic. Retrieved fromhttps://www.nationalgeographic.co.uk/environment-and-conservation/2022/12/is-your-favourite-plant-based-milk-good-for-the-planet-heres-how-they-compare
13.     Ritchie, H. (2022, January 19). "Dairy vs. Plant-Based Milk: What Are the Environmental Impacts?" Our World in Data. Retrieved fromhttps://ourworldindata.org/environmental-impact-milks
14.     Marengo, K. LDN, R.D., & Caporuscio, J. Pharm.D. (2021, November 10). "Almond, Hemp, Oat, Soy, and Cow's Milk: Which Is Best?" Medical News Today. Retrieved fromhttps://www.medicalnewstoday.com/articles/325425
15.     Jones, J. F., & Ball, J. (2022, October 22). "Oat Milk vs. Almond Milk: Which Is Healthier?" EatingWell. Retrieved fromhttps://www.eatingwell.com/article/8008485/oat-milk-vs-almond-milk-which-is-healthier/