ทุกครั้งที่เราออกกำลังกาย โดยเฉพาะการฝึกแรงต้าน เช่น การยกน้ำหนัก สควอท หรือวิดพื้น เส้นใยกล้ามเนื้อจะเกิดการสึกหรอเล็กน้อย นับเป็นสัญญาณดีของร่างกาย เป็นจุดเริ่มต้นของการ “สร้างใหม่ให้แข็งแรงกว่าเดิม” แต่กล้ามเนื้อจะสร้างไม่ได้ หากร่างกายไม่มีวัตถุดิบในการซ่อมแซม นั่นก็คือ โปรตีน

โปรตีนทำหน้าที่เป็น “ช่างซ่อม” ช่วยฟื้นฟูเนื้อเยื่อที่สึกหรอ เพิ่มความแข็งแรง และช่วยให้กล้ามเนื้อคงรูปสวยอย่างที่ตั้งใจ ถ้าโปรตีนไม่พอ กล้ามเนื้อจะฟื้นตัวช้า แถมอาจสูญเสียมวลกล้ามเนื้อแทน

การกินโปรตีนให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี จะต้อง

1. กินถูกเวลา เวลาของการกินโปรตีนมีผลโดยตรงต่อการฟื้นตัวและประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย

- ก่อนออกกำลังกาย 30–45 นาที เตรียมร่างกายให้พร้อมด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่าย เช่น กล้วยหอม + นม หรือ ไข่ต้ม เพื่อให้มีพลังงานเพียงพอและลดการล้าในระหว่างออกกำลังกาย

- หลังออกกำลังกายภายใน 30–60 นาที คือช่วงเวลาทองของโปรตีน ที่ร่างกายดูดซึมไปซ่อมแซมกล้ามเนื้อได้ดีที่สุด ดื่มนมโปรตีนสูง อกไก่ย่าง หรือสมูทตี้โปรตีน จะช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวเร็วและแข็งแรงขึ้น

- ระหว่างวัน ควรแบ่งกินโปรตีนในทุกมื้อ เพื่อให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนอย่างต่อเนื่อง

2. กินพอดี การกินโปรตีนมากเกินไป ไม่ได้ทำให้กล้ามขึ้นเร็วขึ้น แต่เป็นการเพิ่มภาระให้ไตทำงานหนักโดยไม่จำเป็น ผู้ที่ออกกำลังกายทั่วไปควรได้รับโปรตีน >1.2–1.4 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน
ส่วนผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ควรได้รับ 1.6–2.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน
ตัวอย่าง: น้ำหนัก 60 กก. ควรได้รับโปรตีนวันละ ประมาณ 72–120 กรัม

3. กินโปรตีนคุณภาพ เลือกโปรตีนที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง ย่อยง่าย และไขมันต่ำ เช่น ไข่ไก่ เนื้อไก่ / ปลา นมและโยเกิร์ตไขมันต่ำ เต้าหู้ ถั่ว และธัญพืช เวย์โปรตีน (กรณีที่กินอาหารปกติไม่พอ)
หลีกเลี่ยงโปรตีนเสริมที่มีน้ำตาลสูง หรือแต่งกลิ่นแต่งรสมากเกินไป และอย่าลืมดื่มน้ำให้เพียงพอ เพื่อช่วยให้ร่างกายเผาผลาญและขับของเสียได้ดี

4. กินโปรตีน + คาร์บ = คู่หูสร้างกล้ามเนื้อ

อย่ากินโปรตีนเดี่ยว ๆ แล้วตัดคาร์บออก เพราะกล้ามเนื้อยังต้องการคาร์โบไฮเดรตเพื่อเติม “ไกลโคเจน” ซึ่งเป็นพลังงานสำรองในกล้ามเนื้อ ถ้าขาดคาร์บ ร่างกายจะฟื้นตัวช้าลง และประสิทธิภาพการออกกำลังครั้งต่อไปจะลดลง

ตัวอย่างมื้ออาหารหลังออกกำลังกาย :
- ข้าวกล้อง + อกไก่ย่าง + ผักหลากสี
- ขนมปังโฮลวีต + ไข่ต้ม + ผลไม้สด

เข้าใจโปรตีนให้ถูกหลัก เติมพลัง ฟื้นกล้ามเนื้อ สู่ร่างกายแข็งแรงทุกวัน