How to eat more vegetables and fruits
กินผักและผลไม้ให้มากขึ้นได้อย่างไร

ซื้อผักผลไม้สดที่เหมาะสมกับระยะเวลา
ผักผลไม้ที่ซื้อมาควรกินให้หมดภายในหนึ่งสัปดาห์ เพื่อไม่ให้เน่าเสียหรือสูญเสียคุณค่า เพราะสารต่อต้านอนุมูลอิสระเริ่มจะสลายไปหลังจากที่ถูกตัดเก็บมา 
และโชคดีที่ประเทศไทยมีผักผลไม้หลายหลายตลอดทั้งปี จึงไม่จำเป็นต้องซื้อผักและผลไม้แช่แข็ง แม้ว่าผักผลไม้แช่แข็งจะสะดวกสบาย เก็บไว้ในช่องแช่แข็งได้นาน แต่ผิวสัมผัส รสชาติจะเปลี่ยนไป ไม่อร่อยเท่าของสดใหม่

วางแผนซื้อให้ประหยัดเงิน
ด้วยสภาพอากาศที่เปลี่ยนไป โดยเฉพาะในปีนี้แล้งมาก อาจทำให้พืชผักผลไม้ มีผลผลิตออกมาน้อย ผักผลไม้บางอย่างอาจหาได้ยากขึ้น มีราคาแพงขึ้น
การซื้อผักผลไม้ที่ตลาดสดหรือสวน  จะได้ของที่สดและถูกกว่าที่ซุปเปอร์มาร์เก็ต  ก่อนไปตลาด ควรรู้ว่าผักผลไม้แต่ละชนิดเก็บได้ในระยะเท่าไร จะช่วยให้เราซื้อในปริมาณที่เหมาะสม   และซื้อผักผลไม้ตามฤดูกาลจะมีราคาถูกกว่า
ถ้าจะแอดวานซ์อีกนิด อาจลองเริ่มทำแปลงสวนครัวง่าย  ปลูกในกระถาง อยากใช้เมื่อไร เด็ดใช้ได้ทันที

การปรุงแต่งและจัดเตรียม

• ผลไม้ส่วนใหญ่ที่วางขายจะมีสารตกค้างและเชื้อโรค ควรจะล้างก่อนที่ใช้ แม้ว่าจะเป็นแบบมีเปลือก เช่น มะนาว ก็ตาม
• เพิ่มผักและผลไม้ในอาหารมื้อหลัก ไม่ว่าจะเป็นอาหารย่าง ต้ม จะช่วยให้คนที่เลือกกินอาหาร กินได้ง่ายขึ้น หรือใส่ผักเพิ่มในไข่เจียว เป็นต้น
• การนึ่งผักในหม้อหุงข้าวจะสะดวกกว่าการนึ่งผักแบบปกติ หม้อหุงข้าวหลายๆ ยี่ห้อจะมีข้อกำหนดมาให้ว่าควรจะใส่น้ำปริมาณเท่าใด
• การกินผักและผลไม้สดเป็นวิธีจะได้รับสารอาหารแต่ละวันอย่างรวดเร็ว  ไม่ยุ่งยาก

ข้อแนะนำ

• ควรนำผักผลไม้ติดไปทำงานหรือโรงเรียนด้วย  หลีกเลี่ยงการซื้อจากโรงอาหารหรือร้านอาหารบ่อยๆ เพื่อประหยัดเงินและได้รับอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
• หลีกเลี่ยงผักผลไม้ที่ถูกตัดแต่งพันธุกรรม (Non GMO)  ควรจะเลือกแบบไร้สารพิษ หรือถ้าหาไม่ได้จริงๆ ปลอดสารพิษก็ยังดี
• เลือกกินผักผลไม้ที่มีสีสันแตกต่างกันเพื่อให้ได้สารอาหารหลากหลาย
• พยายามเลือกอาหารที่มีการปรุงแต่งน้อยที่สุด เช่น ผลไม้สดมากกว่าผลไม้แช่น้ำหวานในกระป๋อง
• กินผักผลไม้จะช่วยลดน้ำตาลและไขมันสูงในมื้ออาหารได้
• ไม่ควรดื่มน้ำผลไม้มากเกินไปเพราะมีน้ำตาลสูง
• หากไม่เคยกินผักผลไม้มาก่อน ควรเริ่มปริมาณน้อยๆ และค่อยๆ เพิ่มปริมาณทีละนิดในวันถัดไปเพื่อให้ระบบย่อยอาหารและการดูดซึมสารอาหารในร่างกายได้ปรับตัว

ผัก ผลไม้
ผัก ผลไม้ คือส่วนประกอบสำคัญของอาหารที่ดีต่อสุขภาพ และความหลากหลายก็มีความสำคัญไม่น้อยไปกว่าปริมาณที่เรากิน
ไม่มีผัก ผลไม้ชนิดใด ชนิดหนึ่ง ที่จะมีสารอาหารที่ร่างกายเราต้องการอย่างครบถ้วน เราจึงควรกินอาหารที่ประกอบด้วยผัก ผลไม้หลากหลายชนิดในแต่ละวัน
การกินผัก ผลไม้ในปริมาณมากและหลากหลาย สามารถช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจตีบและโรคหลอดเลือดสมอง ลดความดันโลหิต ป้องกันมะเร็งบางชนิด ช่วยเรื่องระบบขับถ่าย ช่วยถนอมสายตา และยังมีประโยชน์ในการช่วยให้เราไม่หิวโหยเวลาคุมอาหาร ทำให้ผู้ที่เป็นเบาหวานสามารถควบคุมระดับน้ำตาลได้ดีขึ้น
เราควรกินผัก ผลไม้ หลายสีและหลากชนิด เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์ต่างๆครบถ้วน
วิธืที่จะช่วยให้เรากินผัก ผลไม้ได้มากขึ้น
-        วางผัก ผลไม้ไว้ใกล้มือ เพราะเรามักจะกินสิ่งที่เราเห็น ถ้าเราวางขนมทิ้งไว้ เมื่อหิวเราก็จะไปหยิบขนมมากินอย่างแน่นอน
-        ลองเลือกผักหรือผลไม้ที่เราไม่เคยกินมาลองชิมดูบ้าง เพราะความหลากหลายคือกุญแจของการกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
-        เราไม่นับ มันฝรั่ง หรือ เฟรนช์ฟราย เป็นผักที่มีคุณค่าอาหาร มันฝรั่งประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมได้รวดเร็วเป็นหลักและอาจทำให้ระดับน้ำตาลในคนไข้เบาหวานเพิ่มสูงขึ้นได้
-        ลองทำอาหารเมนู ผัก ผลไม้ กินเองกัน อาจเริ่มจากอาหารที่ทำได้ง่ายเช่นสลัดหรือผัดผัก

กินผักผลไม้ดี 400 กรัม